Schudłam 2,5 kg i nie wiem, czy nie za mało? Mam problem z podjadaniem w nocy. Mam małe dziecko i pracuję w domu, więc chodzę spać ok. 2,3, a wstaję ok 11. Nie wiem jak mam sobie rozłożyć posiłki, żeby nie podjadać w nocy. Proszę o pomoc, jak jeść i w jakich porach, żeby więcej schudnąć.

Artykuł promocyjny Opublikowany przez: Nina Warzyńska Redakcja Źródło artykułu: Dietetyk Marta Miklewska 2022-01-25 13:27:24 Podjadanie to jedno z najczęstszych problemów osób starających się zdrowo odżywiać. Co może być przyczyną i jak sobie z tym poradzić? 1. Za małe główne posiłki w ciągu dnia Głód objawiający się niedługo po zjedzeniu śniadania czy obiadu może świadczyć o tym, że po prostu jesz za mało i Twój organizm daje Ci o tym znać uczuciem głodu. Warto wtedy pomyśleć o powiększeniu posiłku o dodatkową ilość warzyw, które będąc źródłem błonnika zapewnią sytość na dłużej. 2. Źle skomponowane posiłki Może sama ilość jedzenia jest dobra, ale unikasz źródeł tłuszczu, białka lub węglowodanów, przez co Twoje posiłki są niepełnowartościowe? Zarówno białko, jak i tłuszcz wpływają na zaspokojenie głodu i pojawienie się uczucia sytości, ale odpowiednie spożycie węglowodanów złożonych (np. pełnoziarniste pieczywo, makarony, ciemny ryż) również jest konieczne do prawidłowej pracy mózgu i mięśni. Ważne, żeby tłuszcze były tylko dodatkiem do posiłku (łyżeczka oliwy do surowej sałatki), a nie dominowały w nim (nie frytki, nie smażone kotlety, nie lazania przesycona tłustym serem). Pełnowartościowe posiłki dają więcej satysfakcji, wydłużają czas trawienia i sprawiają, że jeszcze długo po nich nie czujemy głodu. 3. Jedzenie produktów, na które nie ma się ochoty lub unikanie konkretnych grup produktów Twoje żywienie powinno przede wszystkim służyć Tobie! Być może w Twojej codziennej diecie nie ma miejsca na owoce, zdrowe słodycze lub słodkie posiłki? Unikasz wyrazistych smaków i przypraw? A może w Twoim jadłospisie zawitała nuda? Dodanie owocu do śniadania lub obiadu może zmniejszyć późniejszą ochotę na słodycze, a zrobienie domowej pizzy lub burgerów od czasu do czasu odgoni potrzebę sięgania po niezdrowe produkty. 4. Niezdrowy styl życia Niewyspani zjadamy o wiele więcej w ciągu dnia niż gdybyśmy poświęcili więcej czasu na wypoczynek. Dlatego zmęczony organizm to organizm głodny szybkich źródeł łatwo dostępnej energii – słodyczy i innych przekąsek. Problemem może być również nieregularne jedzenie posiłków, przez co rozregulowujemy ośrodek głodu i sytości. Zdezorientowany organizm sam nie wie kiedy będzie następny posiłek i woli uchronić nas przed za małą ilością jedzenia. Częstym problemem jest też jedzenie z nudów lub mylenie głodu z pragnieniem. Jeśli nie jesteśmy pewni czy na pewno „mamy na coś ochotę" warto zatrzymać się na moment i zidentyfikować źródło tego pragnienia. Czy to na pewno głód? Często kubek ciepłej herbaty (bez cukru), lub kawy (może być z chudym mlekiem ale bez cukru) załatwi sprawę, bez konieczności jedzenia niezdrowej przekąski. 5. Rozregulowany organizm i ciągły głód Często po długotrwałym popełnianiu błędów żywieniowych lub po różnych trudnych sytuacjach życiowych dochodzi do zwiększenia masy ciała i/lub zmian w organizmie na poziomie wydzielania hormonów, przez co ośrodek głodu i sytości również ulega rozregulowaniu. Jeśli powyższe metody nie zadziałają można pomóc sobie stosując naturalne składniki roślinne, które pomagają kontrolować apetyt. Przykładem suplementu z takimi ekstraktami jest MyBestSlim. Zawarty w nim chrom poprawia insulinowrażliwość, dzięki czemu glukoza jest lepiej wchłaniana do komórek organizmu co stabilizuje ogólnoustrojową glikemię. Prawidłowa glikemia jest niezbędna przy próbach regulacji ośrodka głodu i sytości – to właśnie jej wahania są częstą przyczyną wilczego głodu i podjadania. Ekstrakty z pestek winogron, morszczynu oraz selen działają antyoksydacyjnie, wspomagając organizm w walce ze stanami zapalnymi występującymi w organizmie przy nadwadze/ otyłości, a co za tym idzie pomagając powrócić funkcje organizmu do równowagi. Suplement MyBestSlim zawiera również składniki pobudzające, zwiększające termogenezę i wspomagające degradację tłuszczu i węglowodanów – takie jak ekstrakt z owoców Garcinia cambogia, Pieprz Cayenne i piperynę. Delikatne pobudzają one również przewód pokarmowy, dzięki czemu lepiej radzi sobie z zaparciami i wzdęciami. Ostatnią grupą składników są wyciągi i ekstrakty roślinne, które mają na celu dodanie energii i zmniejszenie uczucia zmęczenia – yerba mate, zielona kawa oraz guarana. Działają one wspomagająco podczas wysiłku fizycznego oraz intelektualnego, dzięki czemu zniwelują chęć podjadania słodyczy spowodowaną znużeniem. Guarana jest również znana jako roślina wspomagająca redukcję masy ciała. Składniki suplementu MyBestSlim działają także regulująco na stężenie cukrów we krwi, przez co znacząco wpływają na ograniczenie apetytu. MyBestSlim może stanowić solidne wsparcie jeśli chcemy mieć pomoc przy hamowaniu nadmiernego apetytu i podjadaniu, a także jeśli planujemy zrzucić kilka kilogramów. >> Zobacz więcej informacji o MyBestSlim << Sposobów na poradzenie sobie z podjadaniem jest wiele – najważniejsze to rozpoznać, gdzie leży przyczyna problemu. W 95% przypadków sami mamy wpływ na poprawę swojego sposobu odżywiania i regulowania w dół masy ciała. Potrzebujemy konkretnej motywacji (dlaczego chcemy to zrobić, co nam to da), sprecyzowania swoich potrzeb (np. schudnę do końca lutego 2 kg, ale to będzie dopiero początek), odrobiny samozaparcia oraz świadomej kontroli, czy działamy zgodnie z założeniami. Jednak gdy bardzo niepokoimy się o swoje zdrowie, nadmierny apetyt lub szybko rosnąca wagę, powinniśmy skorzystać z porady specjalisty i wykonać badania kontrolne, abyśmy skuteczniej mogli wprowadzić zmiany w życie. Dietetyk Poradni MedFood - Marta Miklewska O autorze: Dietetykę odnajduję w każdym codziennym wyborze. Wierzę, że tylko holistyczne podejście do zdrowego żywienia pozwoli pacjentom osiągnąć nie tylko ich cele, ale przede wszystkim zdrowe i satysfakcjonujące życie. Swoją wiedzę zawsze opieram na aktualnych badaniach naukowych, dzięki czemu nie eksperymentuję ze zdrowiem swoim podopiecznych. W pracy najważniejsze jest dla mnie dopasowanie zmian żywieniowych indywidualnie tak, aby dieta nie była wyrzeczeniem, a smaczną drogą do celu. Nic nie daje mi tyle satysfakcji i radości, co efekty zadowolonych pacjentów.

61 views, 6 likes, 1 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Aneta Stopa - dietetyk: „Jak poradzić sobie z podjadaniem”⁉️ ️znajdź przyczynę i spróbuj rozwiązania, które pasuje do
Podjadanie, czyli jedzenie między posiłkami, to jeden z głównych czynników przyczyniających się do rozwoju nadwagi. Nawyk podjadania jest pokłosiem wybujałego apetytu oraz uporczywych, wciąż nękających nas myśli o skonsumowaniu czegoś, najczęściej ulubionego przysmaku, jakiejś kuszącej słodkości, aromatycznej przekąski lub paczki chrupiących przegryzek typu paluszki bądź dostarczamy organizmowi zbyt dużo kalorii, co nieuchronnie prowadzi do magazynowania nadwyżek w tkance tłuszczowej. Co gorsza, najczęściej podjadanie między posiłkami idzie w parze z nawykiem spożywania za obfitych porcji pożywienia podczas samych posiłków. Obydwa przyzwyczajenia są zabójcze dla naszej sylwetki i z obydwoma warto się rozprawić jak najprędzej! Sprawdź, jak nie jeść zbyt dużo w stosunku do potrzeb naszego organizmu, jak nie myśleć o jedzeniu i jak przestać podjadać!Spis Treści1 Podjadanie – przyzwyczajenie, którego nie lubi ani nasze zdrowie, ani sylwetka2 Dlaczego podjadamy? 3 Nadmierny apetyt, objadanie się, podjadanie – przyczyny psychologiczne4 Inne przyczyny Nieodpowiedni skład Niewłaściwy styl Zła organizacja czasu, nudzenie się, nieumiejętność zajęcia się Pokusy kulinarne5 Jak zmniejszyć apetyt? Jak przestać podjadać? Kilka cennych wskazówek6 Jak zahamować apetyt na słodycze?Podjadanie – przyzwyczajenie, którego nie lubi ani nasze zdrowie, ani sylwetkaPodjadanie źle odbija się na stanie całego organizmu. W związku z ciągłymi nadwyżkami kalorycznymi, tkanka tłuszczowa wciąż przyrasta, na sylwetce pojawiają się coraz większe fałdki, stajemy się coraz bardziej ociężali, figura traci smukłość i ładne, naturalne kształty, a mięśnie giną gdzieś pod kolejnymi warstwami jemy za dużo i za często cierpi też nasze zdrowie. Z uwagi na nadmierną ilość przyjmowanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego i prym żywności przetworzonej w naszych jadłospisach, gospodarka glukozowo-insulinowa oraz hormonalna ulegają zakłóceniom, metabolizm rozregulowuje się, układ trawienny gorzej pracuje, obciążone jest również nasze patent na długotrwałe uczucie sytości: Fibre SelectDlaczego podjadamy? Dlaczego znów sięgamy po jedzenie, skoro godzinę czy pół godziny temu spożyliśmy porządny posiłek? Osoby borykające się z problemem podjadania często definiują stan, który popycha je do nadprogramowej konsumpcji jako dotkliwe, ciągłe uczucie głodu, ssanie w żołądku o wyjątkowej sile, powracanie co rusz myślą w stronę jedzenia i wyobrażanie sobie swoich ulubionych dań skutkujące przemożną ochotą na nie. Właśnie tego rodzaju odczucia na swój sposób przejmują nad nami kontrolę, skłaniając nas do ponownego otwarcia lodówki lub szafki ze słodyczami albo zamówienia kolejnego fast fooda…W naszym mózgu zlokalizowany jest tzw. ośrodek głodu i sytości, i to za jego pośrednictwem otrzymujemy sygnały o potrzebie jedzenia albo o najedzeniu. Gdy ośrodek głodu i sytości nie funkcjonuje prawidłowo, dochodzi do zaburzeń apetytu (zaburzeń łaknienia). Wysyłane przez ośrodek sygnały mają wtedy niewłaściwe natężenie lub są nieadekwatne do aktualnych fizjologicznych potrzeb organizmu (np. zaczynamy odczuwać głód, a w rzeczywistości jeszcze trawimy poprzedni posiłek i wcale nie jest nam potrzebna kolejna porcja pożywienia).Niejednokrotnie również, w trakcie jedzenia, sygnał o tym, że już jesteśmy najedzeni, dociera do nas za późno – spożywamy zatem więcej, niż nasz organizm z najczęściej obserwowanych zaburzeń apetytu jest właśnie notoryczne przejadanie się i podjadanie pomiędzy posiłkami. W efekcie coraz więcej ludzi ma kłopot z nadwagą, która następnie przechodzi w otyłość. Jest to poważny problem w dzisiejszym społeczeństwie, tym bardziej, że zbyt wysoka waga ciała nie tylko skutkuje spadkiem jakości życia, ale też niesie ze sobą wysokie ryzyko chorób, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, zwyrodnienia stawów, osteoporoza oraz wielu zaburzeń łaknienia, w tym podjadania, bywają różne – hormonalne, psychiczne, związane z nieprawidłową pracą układu trawiennego, związane z niedoborem lub nadmiarem niektórych składników pokarmowych w organizmie. Skłonność do konsumowania zbyt dużych ilości jedzenia może też być efektem jakiegoś jednak podjadanie ma charakter jedzenia emocjonalnego. Nie jest wtedy rezultatem fizjologicznego głodu, a silnych przeżyć i odczuć, które pojawiają się w związku z konkretną trudną lub niekomfortową dla nas sytuacją. Niekiedy też zbyt częste sięganie po jedzenie i nietrzymanie się wcześniej zaplanowanych posiłków jest wynikiem naszych błędów żywieniowych i trybu apetyt, objadanie się, podjadanie – przyczyny psychologicznePodobnie, jak w przypadku wielu innych dolegliwości i problemów, również problem podjadania i przejadania się podczas posiłków, bardzo często tkwi w naszej psychice. Rozchwianie emocjonalne, huśtawki nastroju, silny stres, stale utrzymujące się napięcie nerwowe i niepokój, a także stany depresyjne, problemy z samoakceptacją i samooceną – wszystkie te zjawiska mogą przyczyniać się do rozwoju zaburzeń odżywiania, w tym do ciągle odczuwanego wzmożonego apetytu, utraty kontroli nad dietą i objadania się lub mogąc poradzić sobie z negatywnymi stanami emocjonalnymi i szukając sposobu na wynagrodzenie sobie ciężkich chwil oraz poprawę nastroju i odzyskanie równowagi, kierujemy nasze myśli i poczynania w kierunku jedzenia. Zaraz po spożyciu ulubionej przekąski ogarnia nas poczucie zadowolenia, uspokojenia i szczęścia, niestety na krótko. Niedługo później przychodzi wstyd i wyrzuty sumienia, że oto znów zjedliśmy coś nadprogramowego, znów spożyliśmy zbyt dużo kalorii i znów nie trzymamy się wyznaczonych celów i planów dietetycznych. Wpadamy w złość, smutek, zniechęcenie, a potem znowu jemy, żeby poprawić sobie humor. I w ten sposób błędne koło się z całą pewnością nie jest metodą na zły nastrój, zaburzenia emocjonalne czy niskie poczucie własnej wartości, nie pomoże nam też w radzeniu sobie z niewygodnymi i trudnymi sytuacjami, z którymi mamy do czynienia na co dzień. Jedzenie pod wpływem emocji może tylko spotęgować nasze problemy, sprawić, że będziemy sukcesywnie przybierać na wadze, coraz bardziej nie lubić siebie i coraz gorzej się ze sobą czuć. Warto więc jak najszybciej zatrzymać to błędne koło i nauczyć się radzić sobie ze stresem oraz złymi emocjami bez konieczności sięgania po także: Wahania nastrojuInne przyczyny podjadaniaNiewłaściwa organizacja czasu i złe nawyki żywieniowe to kolejne często obserwowane przyczyny podjadania. Dokładniej rzecz ujmując, chodzi o takie czynniki jak:Nieodpowiedni skład jadłospisuZły dobór produktów i niewłaściwa kompozycja dań to nierzadki powód ciągłej ochoty na przegryzienie czegoś oraz braku długotrwałego uczucia sytości po posiłku. Największym winowajcą są tutaj węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (są to między innymi: słodycze, białe pieczywo, bardzo długo gotowana marchew, bardzo dojrzałe owoce, frytki, smażone ziemniaki, chipsy, paluszki i inne słone przekąski, białe makarony oraz inne produkty z białej mąki). Jeśli jemy je często i w sporych ilościach, dochodzi silnych wahań poziomu cukru we krwi i rozregulowania gospodarki insulinowej w o wysokim indeksie glikemicznym przyczyniają się do szybkich i gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Na skutek znacznego wzrostu stężenia glukozy dochodzi do dużego wyrzutu produkowanego przez trzustkę hormonu o nazwie insulina w celu zneutralizowania tego zjawiska. Poziom cukru we krwi szybko zostaje zredukowany, aż do tego stopnia, że odnotowujemy spadek energii, senność, znużenie, a niedługo po tym znów stajemy się bardzo głodni, więc błyskawicznie sięgamy po styl jedzeniaZła organizacja posiłków, jedzenie nieregularne (posiłki o najróżniejszych porach, pomijanie niektórych posiłków) i zbyt rzadkie (np. tylko 2 posiłki dziennie albo posiłek co 4-5 godzin), a także brak sycącego, wartościowego śniadania to kolejne czynniki powodujące, że przez cały dzień czujemy się głodni, „niedojedzeni” i wciąż coś podjadamy na dość często popełniany błąd to rezygnacja z kolacji. Efekty mogą być bardzo niekorzystne dla naszej sylwetki, chociaż wielu osobom wydaje się, że niezjadanie posiłku wieczornego chroni przed tyciem. Pomijając kolację, fundujemy sobie spadek poziomu cukru, a co za tym idzie wzmożenie apetytu w godzinach wieczornych. Rezultatem jest podjadanie w nocy, które w większości przypadków skutkuje intensywnymi przyrostami masy ciała. Co więcej, nie jedząc kolacji, zwiększamy prawdopodobieństwo zaostrzenia apetytu i objadania się w ciągu całego kolejnego organizacja czasu, nudzenie się, nieumiejętność zajęcia się czymśProblemem pewnej liczby osób borykających się z podjadaniem jest też nieumiejętność takiego zorganizowania sobie czasu, aby cały czas być zaangażowanym w jakąś czynność. Brak zajęcia, nudzenie się, bezproduktywne siedzenie lub leżenie sprawiają, że chcąc zająć czymś głowę i ręce, w końcu kierujemy swe kroki w stronę zrobić w takim wypadku? Warto tak ułożyć sobie grafik zajęć, aby wciąż coś robić, wciąż być czymś zajętym. Możemy też znaleźć sobie jakieś absorbujące hobby lub poświęcić jakiemuś przedsięwzięciu, które zajmie naszą głowę i odwróci myśli od kulinarneJeśli często przebywamy w miejscach, w których unoszą się kuszące aromaty jedzenia albo też pracujemy przy produkcji, sprzedaży lub przy serwowaniu jedzenia, nic dziwnego, że ciągle odczuwamy ochotę na jedzenie. Nasz organizm na widok i zapach jedzenia reaguje w ekspresowym tempie – pobudzone zostaje wytwarzanie śliny i enzymów trawiennych i natychmiastowo robimy się w związku z tym musimy zmienić pracę, jeśli nie chcemy podjadać? Absolutnie nie, wystarczy, że do diety wprowadzimy zwiększone ilości produktów bogatych w błonnik pokarmowy (wykazuje on działanie regulujące łaknienie). Warto też skorzystać z suplementów diety zawierających naturalne blokery apetytu, takie jak Garcinia cambogia, kawowy koktajl odchudzający, który skutecznie hamuje apetyt i przyspiesza spadki wagi: Cappuccino MCT Jak zmniejszyć apetyt? Jak przestać podjadać? Kilka cennych wskazówekDobrze zaplanuj codzienny jadłospis i ściśle się go trzymaj! Zjedz porządne śniadanie, a potem jeszcze 4 posiłki (2 większe i 2 mniejsze) co około 3 na produktach żywnościowych, które zarazem są zdrowe, dietetyczne i wzmagają uczucie sytości. Budując posiłki, stawiaj przede wszystkim na produkty z pełnego ziarna (razowe pieczywo, kasze z grubszego przemiału, brązowy ryży, pełnoziarniste makarony, otręby, płatki zbożowe), białko (kefiry, jogurty, sery twarogowe, jaja, chude mięso i ryby), rośliny strączkowe, ziarna oraz warzywa. Po tak skomponowanym posiłku dłużej czujemy się najedzeni i rzadziej sięgamy po dodatkowe kalorie. Uczuciu długotrwałej sytości sprzyja także popijana przez cały dzień woda z nad swoją psychiką. Ważne, żeby uświadomić sobie, w jakich sytuacjach sięgasz po nadprogramowe jedzenie i zacząć je kontrolować. Naucz się wychwytywać negatywne emocje i tłumić je, zamiast pozwalać im się zdominować. Negatywne myśli zastępuj pozytywnymi. Nie zajadaj problemów ani trudnych uczuć. Naucz się w inny sposób odreagowywać stres i złe emocje (np. uprawiając sport, stosując medytację, słuchając muzyki relaksacyjnej).Staraj się nie jeść między posiłkami, ale jeśli już bardzo mocno odczujesz ssanie w żołądku, a do posiłku zostanie jeszcze trochę czasu, nie powstrzymuj się i zjedz coś małego i dietetycznego. Zbyt długo podtrzymywany intensywny głód może mieć finał w postaci nieopanowanego jedzenia podczas kolejnego posiłku. Warto więc dać sygnał organizmowi, że dostarczamy mu pożywienia. Jak oszukać żołądek? Świetnie sprawdzą się wszelkie drobne przekąski o prawie zerowej zawartości kalorii: np. pokrojone w słupki warzywa, warzywne lub warzywno-owocowe koktajle z blendera, warzywa w całości (np. marchewka lub pomidor), kawałek chudego białego sera plus 2 rzodkiewki, szklanka kefiru, jabłko plus garść ziaren słonecznika, miseczka kiszonej nawyki. Nie jedz z nudów, nie przesiaduj w kuchni, nie rób zapasów słodyczy czy chipsów, pij dużo wody w ciągu dnia, unikaj stresu, i co bardzo ważne – wysypiaj się. Brak snu i niewyspanie przyczynia się do zwiększenia poziomu greliny, czyli hormonu nasilającego głód i pobudzającego zahamować apetyt na słodycze?Podjadanie ciastek, czekolady, wafelków, cukierków i innych słodyczy bardzo mocno zagraża naszej sylwetce. Tego rodzaju przekąski nie dość, że powodują szybkie przybieranie na wadze, to jeszcze działają w sposób uzależniający. Apetyt na słodycze zaspokoimy, sięgając po zdrowsze zamienniki:suszone owoce (które z uwagi na dużą zawartość błonnika szybko zapewniają uczucie sytości), orzechy, migdały, ziarno słonecznika, pestki dyni, owoce (najlepiej te o niższej zawartości cukru, np. truskawki, jabłka, gruszki, grejpfruty, pomarańcze, maliny, porzeczki, agrest), musy i galaretki owocowe, samodzielnie przygotowywane dietetyczne desery (np. na bazie płatków zbożowych, orzechów, jogurtu, nasion chia, serka śmietankowego, owoców, kakao).Apetyt na słodycze skutecznie zahamują również suplementy diety z zaawansowane tabletki na odchudzanie z chromem, probiotykami, piperyną oraz kilkoma innymi pogromcami nadwagi: Probiosin PlusŹródła: KaroRedaktorka blogów i portali, kreatorka treści, specjalistka ds. content marketingu. Piszę o odchudzaniu, urodzie, modzie, zdrowiu, trenowaniu, odżywianiu, suplementacji, psychologii. Jestem entuzjastką rozwoju osobistego i zdrowego, aktywnego trybu życia. Tworząc artykuły, dzielę się własnymi doświadczeniami, przekazuję przydatną wiedzę i przedstawiam sprawdzone wskazówki i recepty na różne niedogodności. Zajmuję się również testowaniem i recenzowaniem ciekawych produktów z kategorii suplementów diety, preparatów leczniczych, kosmetyków oraz urządzeń i gadżetów codziennego użytku. Uwielbiam bieganie, jazdę na rowerze i spacery po urokliwych zakątkach. Jestem fanką dobrych, ciekawych kosmetyków oraz naturalnych sposobów pielęgnacji skóry i włosów. Lubię przy pomocy roślin leczniczych i stworzonych na ich bazie suplementów udoskonalać ciało i umysł. Jestem też miłośniczką zdrowej, kolorowej, wypełnionej aromatami, smacznej kuchni. Kocham sztukę, kulturę i literaturę.
  1. Йጤዠը скуκ
  2. Կቅчևն чωγጀጇукու
Jak poradzić sobie z apatią? Jeżeli apatia jest jedynie chwilowym stanem, można spróbować sobie z nią poradzić we własnym zakresie. Warto wprowadzić kilka zmian do swojego planu dnia. Wygospodarować czas na odpoczynek, regenerację, poświęcić więcej uwagi równowadze między życiem zawodowym a prywatnym. Jeśli wydaje Ci się, że jesz bardzo mało, a mimo to nie możesz schudnąć, to bardzo możliwe, że niektóre drobnostki umykają Twojej uwadze. Wbrew pozorom zjawisko to wcale nie należy do rzadkich, wiele osób ma problem z oszacowaniem tego ile faktycznie zjadło, przy czym zjawiskiem częstszym jest niedoszacowanie dziennej podaży energii. Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów na to, by sobie z problemem tym poradzić. Wizja lokalna Zastanów się dobrze jak wygląda Twój typowy dzień. Zapewne po przebudzeniu spędzasz chwilę w toalecie, łazience, pijesz kawę, być może zjadasz kanapkę, owoc, ciastko, idziesz do szkoły lub pracy, wracasz do domu, jesz obiad, siadasz przed telewizorem i… No właśnie. Zastanów się, czy np. oglądając ulubiony film czy program nie sięgasz przypadkiem bezwiednie do leżącej niedaleko paczki ciastek, chipsów, czekoladek? Zajrzyj do każdej szuflady swojego biurka w swojej firmie, przejrzyj plecak lub torebkę czy nie ma tam papierków od batoników. Zlustruj paragony jeśli, jak wiele osób trzymasz je w portfelu lub w kieszeni spodni czy kurtki, sprawdź czy nie ma tam dodatkowych pozycji w postaci słodyczy, które wsuwasz na szybko w drodze do samochodu. Te wszystkie szczegóły mają ogromne znaczenie. Wiele osób podjada prowadząc samochód, siedząc przed komputerem, czytając książkę i tego nie rejestruje, koncentrując się na głównych posiłkach. Już sam fakt, że usiądziesz i przeanalizujesz uważnie cały swój dzień, wyłapując takie drobnostki sprawi, że uaktywnią się mechanizmy kontroli i przy kolejnej okazji zapali się czerwona lampka. Dziennik żywieniowy Zapisywanie tego co się danego dnia wypiło czy zjadło jest niezwykle pomocne w walce z przypadłością zwaną bezwiednym podjadaniem. Kiedy rozumiesz, że jest ktoś (czyli Ty), kto Cię kontroluje i rozlicza z tego co zjadasz w ciągu dnia łatwiej będzie Ci zapanować nad tym co umyka często Twojej uwadze. Oczywiście nie musisz biegać z karteczką i długopisem, bo istnieją wygodniejsze narzędzia pozwalające prowadzić codzienne relacje z jadłospisu. Znakomitym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego w serwisie który pozwoli nie tylko stworzyć historię żywienia, ale także obliczy kaloryczność diety i ilość poszczególnych makroskładników. Jeśli chcesz zobaczyć jak działa to urządzenie poniżej zamieszczam link: Spożywane pokarmy możesz wpisywać na bieżąco, co możliwe jest jeśli masz przez większą część dnia stały dostęp do internetu, możesz tez wprowadzić cały jadłospis wieczorem. W takim wypadku oczywiście przeprowadzić musisz opisaną wcześniej wizję lokalną. Plan Problem z bezwiednym podjadaniem mają często osoby, które nie przykładają dużej wagi do kwestii systematyzacji posiłków. Wprowadzenie planu żywieniowego, czyli orientacyjnego (lub rygorystycznego nawet) rozkładu posiłków w ciągu dnia może okazać się w takim wypadku bardzo pomocne. Ustal godziny, w których jadasz posiłki określ ich skład i załóż sobie, że pomiędzy posiłkami nie jesz i koniec. Wydaje Ci się dziwne, że „wystarczy po prostu sobie powiedzieć”? Uwierz, że to naprawdę dużo daje w praktyce. Wnioski Bezwiedne podjadanie to nawyk, który można ograniczyć już poprzez samo uświadomienie sobie jego istnienia, w czym pomocne może się okazać przeprowadzenie wspomnianej w artykule „wizji lokalnej” oraz prowadzenie dziennika żywieniowego. Stworzenie alternatywy w postaci planu, w którym spożywasz posiłki o określonych porach daje solidny punkt podparcia oraz ogranicza potrzebę podjadania. Jak rekonwalescenta, od którego się nie wymaga spektakularnych osiągnięć, decyzji. Odpuszczać sobie. Redukować liczbę zadań do minimum. I nie zapominać o ciele. To ciało ma być wyspane, dobrze nakarmione, wyprowadzone na spacer. Zobaczmy, ile te nasze ciała znoszą. I jak nas noszą w tych smutkach, żałobach. Problem z podjadaniem dotyczy dużej ilości osób, jest on bardzo powszechny i chyba każda z nas z nimi kiedyś walczyła. Walka jest trudna bo tak na prawdę walczymy same z sobą. Sposobów na te potyczki jest kilka, i tak na prawdę to od nas zależy czy będą one skuteczne czy też nie: 1. Jeśli nie jesteś głodna nie otwieraj lodówki. Nic nowego nie pojawi się w niej jeśli co 10 minut będziesz tam zaglądać 2. Jeżeli Ci się nudzi, to jedzenie nie jest sposobem na znalezienie sobie zajęcia. Wyjdź na spacer, czytaj książkę czy rozmawiaj, ale nie jedz. 3. Jedz 4-5 posiłków. Mniej a częściej jak głosi zasada. Jak będziemy jedli częściej to wyeliminujemy głód. 4. Jak chce Ci się jeść ale nie jesteś głodna, możesz pić wodę mineralną lub żuć gumę do żucia. 5. Możesz suplementować dietę magnezem i chromem. 6. Jedz produkty zawierające błonnik np kasze, brązowy ryż, warzywa, owoce, płatki owsiane. Ale najlepszym sposobem jest samokontrola i silna wola.
Wskazówka 5: naucz się mówić “nie”. Wskazówka 6: wystrzegaj się perfekcjonizmu. Wskazówka 7: zaplanuj odpoczynek. Wskazówka 8: zastanów się, co powoduje wypalenie. Wskazówka 9: rozwijaj różne obszary życia. Wskazówka 10: poszukaj wsparcia, jeśli czujesz, że samodzielnie nie dajesz rady. Wypalenie zawodowe to podstępny
Podjadanie to strasznie uciążliwy nawyk, który potrafi zniweczyć nawet najlepszą dietę. Jak sobie z tym poradzić raz na zawsze? Przyznam, że z podjadaniem mam niemały problem. Potrafię miesiącami trzymać się ustalonych przez siebie zasad, nie sięgać po niezdrowe przekąski i nie popełniać innych grzeszków dietetycznych, po czym przychodzi taki moment, że przez kilka tygodni jedyne o czym potrafię myśleć, to co obecnie schrupać. Kiedy sprawy przybierają coraz gorszy obrót, a samopoczucie jest coraz gorsze, przypominam sobie te kilka rzeczy, które pomagają mi w powrocie na dobre tory. Jak przestać podjadać? Opróżnij dom z niezdrowego jedzenia – należę do osób, które jeśli mają w domu jakieś niezdrowe przekąski, to najpewniej prędzej czy później się do nich dobiorą. Dlatego takowych w moim domu nie znajdziesz. No chyba, że dostajemy coś w prezencie, ale to najczęściej szybko zjadają goście lub mój mąż przy spadku energii podczas pracy. Ale jemu też staram się dozować te „przyjemności”, bo fakt, że jest szczupły nie zwalnia go od zdrowego jedzenia. Nie używaj słodyczy czy słonych przekąsek jako dekoracji – w wielu domach na stolikach kawowych czy półkach stoją piękne miseczki wypełnione orzeszkami czy różnego rodzaju cukierkami. To najgorsze, co możemy zrobić sobie na diecie. No chyba, że masochistycznie chcemy tak ćwiczyć siłę charakteru. Próbowałam i tego. Sprawdzało się, dopóki nie dopadł mnie jakiś dołek, czy podczas ekstremalnego zmęczenia. Wtedy żadne racjonalne argumenty nie mają racji bytu i garść cukierów prędzej czy później trafia do mojego żołądka :). Zacznij ćwiczyć – z doświadczenia wiem, że wysiłek fizyczny jest skutecznym motywatorem do trzymania tzw. „czystej michy”. Przynajmniej u mnie. Kiedy biegam i wkładam w to dużo wysiłku, nie wyobrażam sobie, żeby niweczyć to jakimś cukierkiem czy czekoladką. Dodatkowo, podczas ćwiczeń wytwarzają się endorfiny i chęć podjadania automatycznie się zmniejsza – mamy mniej dołów, które potrzebujemy rekompensować sobie słodyczami czy słonymi przekąskami. Znajdź zdrowe zamienniki niezdrowych przekąsek – jeśli nie potrafisz powstrzymać się od chrupania czegoś przy filmie lub zjedzenia czegoś słodkiego do kawy, postaraj się, żeby te przekąski były zdrowe. Nawet nie zdajesz sobie sprawy ile pysznych zdrowych „przegryzek” może zastąpić chipsy lub czekoladki. Kilka pomysłów na zdrowsze słone i słodkie przekąski znajdziesz TUTAJ. Miej wodę w pogotowiu – często głód mylony jest z pragnieniem. Przekonałam się o tym na spacerach z córką, podczas których praktycznie zawsze zaczynam czuć głód. Jednak, kiedy wracam do domu wystarczy, że wypiję szklankę wody i głód mija. Dlatego warto mieć w pogotowiu butelkę wody i zanim sięgniemy po coś do jedzenia, wypijmy kilka łyków wody i sprawdźmy czy to nasz głód nie jest zwykłym pragnieniem. Jedz regularnie pełnowartościowe posiłki – jeśli nasz organizm będzie dobrze odżywiony, nie będzie próbował uzupełnić niedoborów przez zmuszanie nas do podjadania. Dlatego warto jeść regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie (o zaletach takiego jedzenia więcej przeczytasz TUTAJ). Postaraj się też, żeby dania, które jesz były pełnowartościowe i zawierały zarówno białka, jak i węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Przykłady takich posiłków znajdziesz w moich licznych Fotomenu. Rób ciekawe rzeczy – nuda to jeden z powodów podjadania, dlatego staram się być zawsze zajęta. O co zresztą u mnie nie trudno, bo przy małym dziecku zawsze jest coś do roboty. Ale kiedy masz wolny dzień, staraj się spędzić go aktywnie. Jeśli jednak masz ochotę na totalne nicnierobienie, przygotuj sobie zdrowe przekąski, żeby Cię nie kusiło do sięgnięcia po coś niezdrowego. Gotuj zdrowo i ciekawie – nudne i nieciekawe dania to największy wróg szczupłej sylwetki. Nie znoszę mdłych dań bez smaku, dlatego wszystkie popularne „diety cud” nie mają u mnie racji bytu. Jem zdrowo, kolorowo i to, na co aktualnie mam ochotę. Dlatego nie mam niezdrowych zachcianek, albo pojawiają się one bardzo rzadko. Tutaj odsyłam Cię do zakładki PRZEPISY w Menu Głównym, gdzie znajdziecie wiele pomysłów na pyszne, zdrowe dania. Wiem jak ciężko poradzić sobie z tym problemem, ale zapewniam Was, że jeśli zastosujecie się do tych kilku zasad i będziecie się ich trzymać, szybko pójdzie w niepamięć. Wystarczy kilka dni konsekwencji, a wejdzie Wam to w krew i powstrzymanie się od podjadania nie będzie stanowiło dla Was problemu. A jak to jest u Was? Podjadacie/podjadałyście między posiłkami? Jeśli już tego nie robicie, jak udało Wam się z tym uporać? Jeśli ten post okazał się dla Was wartościowy, proszę podzielcie się swoją opinią w komentarzu, dajcie łapkę w górę (Facebook) lub kliknijcie w serduszko (Instagram). Podobne wpisy Co jeść, żeby schudnąć i być zdrowym? Czego nie jeść, żeby schudnąć i być zdrowym? Spędzaj czas z ludźmi. Emocje związane z rozstaniem mogą powodować skłonności do izolacji. Spędzanie czasu w samotności jest ważne – daje nam czas na refleksję i wsłuchanie się w siebie – ale nie możemy zapominać o spełnieniu naszej potrzeby kontaktu z innymi. Zrywając tracimy nie tylko osobę z którą byliśmy w związku Niby trzymasz się głównych posiłków, ale w międzyczasie dość często zdarza Ci się podjadać, a z kolei do domu wracasz już potwornie głodna? Niestety, niewinne podjadanie nie kończy się najlepiej. Nie jesz wtedy uważnie tylko w tak zwanym “międzyczasie”. Zjadasz coś, często wykonując równocześnie inne czynności. Mózg w ogóle nie koduje, że jesz. Czasami tych nadprogramowych kalorii może uzbierać się naprawdę sporo w ciągu dnia. Takie niewinne podjadanie, po dłuższym okresie czasu, ma często swoje odzwierciedlenie w tym czego nie lubimy czyli w wadze. A Ty zastanawiasz się skąd się wzięły te nadprogramowe kilogramy? Spożywanie zbyt wielu kalorii w stosunku do zapotrzebowania zawsze kończy się tyciem. Tylko jak zerwać z podjadaniem, skoro jest on Twoim nawykiem? A jak już wiesz z poprzedniego wpisu nawyk to w pełni zautomatyzowana czynność. Na pewno nie da się tego zmienić z dnia na dzień ale… małymi krokami, z cierpliwością i zrozumieniem dla samej siebie już się uda. Pamiętaj: trening czyni mistrza! Przedstawię Ci poniżej bardzo skuteczne metody jak poradzić sobie z nawykowym podjadaniem. Sama miałam z tym kiedyś problem, jednak gdy zmieniłam kilka rzeczy w moim menu i w moim sposobie myślenia udało się. Dlatego wiem, że Tobie też się uda. Ale najpierw podstawowe kwestie: Dlaczego podjadamy? W wyniku niewłaściwie skomponowanej diety (jest mało odżywcza). Z nudów (bardzo często). W wyniku sytuacji stresującej, gorszego dnia. Z przemęczenia, znużenia, niewyspania (chcemy się szybko doładować energetycznie). Jak to wygląda w rzeczywistości? Pojawia się BODZIEC – np. jesteś znużona, to już w końcu 7 godzina za biurkiem. Masz zakodowane w mózgu, że coś słodkiego podniesie Ci poziom energii więc sięgasz po czekoladę – REAKCJA. NAGRODA – podnosi się poziom glukozy, czujesz przypływ energii. Przeanalizujmy to dokładnie: Pragnienie nagrody jest siłą napędową nawyku, oporną na ignorowanie. Jeśli dojdzie do jej wyzwolenia nawet racjonalne myślenie czy odwracanie uwagi nie pomogą. Bodziec domaga się rozładowania. Odczuwałaś znużenie (źródło podjadania) więc sięgnęłaś po coś słodkiego, bo ten rodzaj reakcji w przypadku pojawienia się konkretnego bodźca (znużenie) jest Ci najlepiej znany – Twój mózg nie zna innego działania. Skoro znasz źródło podjadania zadaj sobie jedno pytanie: Czy właśnie tego potrzebował Twój organizm? Odpowiedź jest prosta: Nie. Twój organizm potrzebował czegoś zupełnie innego, ale właśnie do takiej reakcji Twój mózg został “przyzwyczajony”. Ale co jeśli znałby inne rozwiązania? I teraz najważniejsze: Jeżeli czujesz, że masz z tym problem, że podjadasz słodycze i inne niezdrowe przekąski praktycznie codziennie. Jeżeli Cię to męczy, frustruje i czujesz, że ten nawyk przejął nad Tobą kontrolę – zrób z tym coś! Bo samo nie zniknie. A możliwości jest kilka. O nich przeczytasz poniżej. Włączasz telewizor i równocześnie wyciągasz paczkę chipsów i popcorn. Jeśli robisz tak tylko sporadycznie to nie jest to nawyk (choć lepiej nie podjadać podczas oglądania tv), a raczej zachcianka (gdybyś była głodna zjadłabyś konkretny posiłek). Jeśli jednak za każdym razem gdy włączysz jakiś serial/film przy Tobie ląduje momentalnie sterta przekąsek – to jest to Twój nawyk. Jak przestać podjadać? Skuteczne metody na niepodjadanie. Podjadasz? A zjadłabyś teraz marchewkę? Jeśli nie to nie jesteś głodna. Ktoś kto jest głodny nie pogardzi nawet surową marchewką. 1. Czego oczy nie widzą tego sercu nie żal. Prosta zasada: Nie kupisz – nie zjesz. Rób przemyślane zakupy. Nie wrzucaj bez zastanowienia produktów, które potem będą Cię kusiły. Bądź ze sobą szczera. Jeżeli wiesz, że w chwili znużenia, zmęczenia, czy zwyczajnie z nudów sięgniesz po słodycze nie miej ich w zasięgu Twojego wzroku. Po prostu nie kupuj ich. Lepszym rozwiązaniem będzie jeśli w szafce znajdą się suszone owoce, kilka orzechów, banan lub jabłko gdy przyjdzie Ci ochota na schrupanie czegoś. Nie trzymaj w domu słodyczy na wypadek gdyby pojawili się goście. Wiesz, że będą Cię kusić. Zawsze w razie potrzeby możesz wyskoczyć do sklepu lub postawić na stole zdrowe przekąski. Upiekłaś ciasto? Zjedz kawałek, zostaw sobie na dzień następny jeszcze jeden a resztę rozdaj rodzinie, znajomym. Na pewno obdarowani bardzo się z tego ucieszą. A Ty upieczesz sobie za tydzień coś innego. Warto zamienić niezdrowe przekąski ich zdrowymi zamiennikami. 2. Zrób listę rzeczy, które mogą posłużyć Ci jako zamiennik w przypadku pojawienia się określonego bodźca, który wyzwala u Ciebie zły nawyk. Czujesz znużenie, jesteś zmęczona? Może potrzebujesz chwili przerwy i odpoczynku od czynności, którą wykonujesz? Przewietrz pomieszczenie, w którym się znajdujesz, przejdź się chwilę jeśli masz taką możliwość, zaparz sobie ulubioną herbatę (zielona działa pobudzająco), porozciągaj się trochę, oderwij się na chwilę od tego co robisz. Nudzi Ci się i chcesz coś przekąsić? Czy na pewno jesteś głodna czy po prostu zmęczona? To dwie inne kwestie. Bądź ze sobą szczera – odróżnij prawdziwy głód od zachcianki. Znajdź kilka innych możliwości, które zastąpią podjadanie z nudów. Zajmij mózg czymś innym. Czy nie lepszym rozwiązaniem będzie wyjście na spacer, książka, spotkanie ze znajomymi? Ps. Jeżeli stworzysz taką listę zamienników super jeśli będziesz sobie ją “utrwalać”. Po co? Aby mózg “zobaczył”, że są inne możliwości radzenia sobie z “bodźcem” niż sięganie po przykładowe słodycze. Nudzi Ci się? Zajmij mózg czymś innym zanim sięgniesz po coś do przekąszenia (choć nie jesteś głodna). 3. Podjadanie podczas gotowania posiłku. Sama gdy gotuję muszę spróbować potrawy przed podaniem czy trzeba ją doprawić itd. Jednak czy za każdym razem muszę to robić? Nawet jeśli daną potrawę wykonuję po raz dwudziesty? Poza tym jest różnica między kosztowaniem potrawy aby wyczuć smak a zjedzeniem (w czasie smakowania) 1/4 normalnej porcji. Wtedy zasiadasz do stołu… niegłodna. Posiłek już tak nie smakuje. Przestajesz czerpać z tego przyjemność. A może jesteś już tak głodna, że w międzyczasie podjadasz kanapkę z serem i szynką? Przecież za 10-15 minut będzie obiad. Spróbuj wytrzymać, a jeśli zbyt mocno kusi Cię ochota na podjedzenie czegoś umyj zęby lub zacznij żuć gumę o smaku mięty – minie ochota na podjadanie. A może napij się trochę wody z cytryną? Znajdź najlepszy sposób na siebie. 4. A po obiedzie standardowo ciasto do poobiedniej kawy? Zwykle po obiedzie masz ochotę jeszcze na kawałek ciasta? Niby zjadłaś właściwą porcję, poczułaś sytość ale… zmieścisz jeszcze kawałek słodkiego ciasta (tak, tak to ten drugi żołądek, który mamy :-). Poczekaj chwilę. Daj sobie 10 -15 minut i sprawdź czy nadal odczuwasz ochotę na coś słodkiego. Jeżeli po tym czasie nadal masz ochotę zjeść kawałek ciasta – zjedz go, ale niech to nie będzie jakaś olbrzymia porcja i bez wyrzutów sumienia. Często jest tak, że gdy odwracasz swoją uwagę zaczynasz wykonywać inne czynności (sprzątasz, bawisz się z dziećmi lub, jeśli możesz, idziesz się położyć) i zapominasz o tym, że miałaś ochotę na ciasto. Jak kawa to zawsze z czymś słodkim? Nawet jeśli nie jesteś głodna? Takie nadprogramowe kalorie z czasem zamieniają się w nadprogramowe kilogramy. Jak sobie z tym poradzić? Zastąp stary nawyk nowym lub odwróć swoją uwagę. 5. Prowadź dzienniczek. Niezwykle skuteczną metodą jest również prowadzenie dzienniczka, w którym zapisujesz co w danym dniu zjadłaś. Wtedy myślenie diametralnie się zmienia, bo… jakoś tak zjadłabym to ciastko ale potem muszę wpisać to w dzienniczek. To może jednak odpuszczę sobie dzisiaj to ciastko, zjem go jutro. Jest to tzw. odraczanie gratyfikacji. Czyli w tym przypadku odkładasz zjedzenie ciastka na inny dzień. I moja uwaga, jeżeli zjesz ciastko od czasu do czasu – ok. Ale jeśli codziennie sięgasz po słodycze to taki dzienniczek będzie w Twoim przypadku super sprawą. Będzie czymś w rodzaju progu zwalniającego. Podczas zmiany nawyków żywieniowych na zdrowe musisz być ze sobą szczera. Nie oszukuj samej siebie. Pamiętaj, że już samo uświadomienie sobie, że masz problem z podjadaniem to duży krok do przodu! Jeżeli uważnie rozpracujesz swoją pętlę nawyków, a następnie stary nawyk zastąpisz nowym – zdrowszym i będziesz tą zmianę praktykować aż się utrwali na pewno Ci się uda! Powodzenia! Co z tego wynika? Zamiast chudnąć, tyjemy lub waga stoi w miejscu. Jak więc poradzić sobie z podjadaniem? Jak zwalczyć ochotę na słodkie lub słone przekąski w ciągu dnia? Przyczyny podjadania. Zanim przejdziemy do tego, jak przestać podjadać, warto zastanowić się, czym spowodowane jest podjadanie. Do przyczyn podjadania możemy Określ przyczynę nadmiernego jedzenia Jest kilka powodów, dla których człowiek sięga po jedzenie, mimo że obiektywnie nie powinien być głodny, bo na przykład przed chwilą zjadł już posiłek. Zanim podejmie się wysiłki w celu zmiany tego zachowania, warto się zastanowić nad jego przyczyną. Fot. Najczęściej jest nią jedna lub kilka z poniższych: głód – osoby odchudzające się często uważają, że i tak jedzą za dużo; ograniczają ilość zjadanego pożywienia albo wręcz pomijają niektóre posiłki, żeby „zaoszczędzić” kalorie; skutkuje to zaburzeniem naturalnego rytmu przemian metabolicznych, objawami hipoglikemii, gwałtownym apetytem na słodycze lub jedzenie w ogóle; aby wyeliminować tę przyczynę, należy jeść regularnie produkty o małej kaloryczności, ale objętościowo dostosowane do fizjologicznych i psychologicznych potrzeb organizmu nawyk – wiele czynności łączy się ze spożywaniem określonych potraw czy produktów, na przykład próbowanie przy gotowaniu, jedzenie ciasta do kawy, słonych przekąsek do piwa, popcornu i coli przy oglądaniu filmów itp.; można również nawykowo stawiać na stole talerz ze słodyczami lub przy okazji robienia zakupów wkładać do koszyka określone produkty; warto rozpoznawać takie schematyczne zachowania i stopniowo, najpierw niejako na próbę z nich rezygnować bodziec zewnętrzny – z badań wynika, że większość osób otyłych jest zewnętrznie sterowana, tzn. podatna na bodźce płynące z zewnątrz; u takich osób decyzja o jedzeniu jest powodowana nie uczuciem głodu, ale na przykład widokiem lub zapachem pożywienia, określoną godziną posiłku itp.; aby poradzić sobie z taką skłonnością, należy unikać bodźców wywołujących apetyt; jeśli wystąpią, pomocna może okazać się technika dialogu wewnętrznego, czyli rozmowa z samym sobą na temat możliwych zachowań w tej sytuacji i ich konsekwencji modelowanie – człowiek jest istotą społeczną, dlatego obecność i zachowania innych ludzi mają na nas duży wpływ; osoby skrępowane swoją tuszą i zamartwiające się tym, mogą unikać jedzenia w towarzystwie, natomiast objadać się w samotności; mniej wrażliwe na swoim punkcie chętnie przyłączają się do osób jedzących, znajdując w tym nie tylko przyjemność dla podniebienia, ale również możliwość pielęgnowania relacji międzyludzkich; jedzenie łączy ludzi i nie ma potrzeby wyrzekać się tej możliwości, warto jednak zadbać o to, co i ile się zjada przy okazji spotkania towarzyskiego oraz o inne sposoby wspólnego spędzania czasu (np. spacer, pływanie w basenie, jazda na rowerze, tańce itp.) emocje – wiele osób myli uczucie głodu z emocją, ponieważ źródło obu znajduje się w brzuchu; zajada więc strach, smutek, złość, tęsknotę, bezradność; czasem również radość – w wyniku poczucia mocy i wpływu na rzeczywistość; aby to zmienić, w chwilach nieuzasadnionego głodu warto pytać samego siebie „co czuję?” i wybierać zachowania, które będą adekwatne do tego uczucia (np. kiedy odczuwam złość – wyrażam swój gniew, kiedy odczuwam smutek – proszę kogoś o pocieszenie itp.) zaburzenia i choroby – przymus jedzenia może być również wynikiem określonej choroby, na przykład zespołu kompulsywnego jedzenia (binge eating syndrome - BED), bulimii psychicznej (bulimia nervosa - BN), syndromu jedzenia nocnego (night eating syndrome - NES), depresji, nerwicy; w takim przypadku konieczny jest kontakt ze specjalistą (lekarzem pierwszego kontaktu, psychiatrą, psychologiem klinicznym), aby chorobę zdiagnozować i odpowiednio leczyć. Stosuj metody zaradcze Podjadanie często staje się zachowaniem nawykowym, tzn. podejmowanym bezwiednie i bezrefleksyjnie. Pozbycie się tego nawyku jest aktywnym procesem, co oznacza, że wymaga czasu i zaangażowania. W procesie tym mogą się okazać przydatne następujące techniki: jedz 5 mniejszych posiłków dziennie, nie pomijając żadnego i pamiętając o tym, by przynajmniej jeden z nich był ciepły delektuj się jedzeniem – dbaj o estetykę, jedz powoli, urozmaicaj posiłki, przygotowuj na jedno danie kilka produktów i zjadaj je po kolei (np. najpierw surówkę, potem ryż, mięso, na koniec owoc) nie kupuj i nie przechowuj w domu zapasów słodyczy, chipsów, paluszków, orzeszków itp., nie wystawiaj na stół przekąsek bez wyraźnej potrzeby (np. wizyta gości) kiedy nęci cię zapach potrawy, zastąp go innym zapachem (np. spryskaj się perfumami lub użyj odświeżacza powietrza) kiedy wychodzisz z domu, zabieraj ze sobą (np. w plastikowym pojemniku) kawałki surowych warzyw; korzystaj z nich w razie głodu, promuj jako przekąskę podczas spotkań towarzyskich powieś na drzwiach lodówki lustro lub siadając do jedzenia stawiaj je przed sobą (jest to lekarstwo na jedzenie bezwiedne, automatyczne) naucz się rozpoznawać sygnały w ciele i zachowaniu, które świadczą o zbliżającym się napadzie jedzenia (np. nerwowe ruchy, wstrzymywanie oddechu, rozdrażnienie, dekoncentracja) i zrób coś nietypowego w tej sytuacji (np. wyjdź na powietrze, opisz siebie z pozycji obserwatora, narysuj, co czujesz, porozmawiaj z własnym odbiciem w lustrze) wyraź negatywne emocje na zewnątrz (np. opowiedz komuś, jak się czujesz, wypłacz się, włącz głośną muzykę, zacznij sprzątać mieszkanie, wyjdź pobiegać lub na szybki spacer itp.) rozluźnij się (np. weź ciepły prysznic, włącz ulubioną muzykę, oddaj się przyjemnym wspomnieniom, obejrzyj komedię, pobaw się z dzieckiem lub z domowym zwierzęciem, zrób sobie drzemkę) spróbuj nazwać, co czujesz, zastanów się, jaka emocja może się kryć pod maską głodu naucz się technik relaksacyjnych i stosuj je regularnie (np. nagrania relaksacyjne, wizualizację, autohipnozę) korzystaj z pomocy psychologa lub terapeuty (pomoże zdiagnozować problem i znaleźć najlepszą metodę leczenia). 3. Zadbaj o to, jak do siebie mówisz. Wiele osób z depresją mówi sobie, że są porażkami, że ich życie nie ma sensu i że są nieważni. Powtarzają to sobie tak często, że mózg przechwytuje te wiadomości. Aby poradzić sobie z depresją, ważne jest, aby nauczyć się traktować siebie życzliwie i z miłością. Jesień to trudny czas dla osób, które są na diecie lub starają się po prostu nie przytyć. Chłodne i długie wieczory przy ulubionym serialu sprzyjają podjadaniu. Szczególnie gdy jesteśmy na diecie, to uczucie burczącego żołądka jest przyczyną przerwania założonej diety. Nie da się ukryć, że początki są najtrudniejsze, ponieważ już po kilku dniach organizm przyzwyczaja się do mniejszej ilości dostarczanego pokarmu. Jak więc wytrzymać? Nasz dietetyk ma dla Was kilka pierwsze, zachowaj odstępBrzmi niepozornie prawda? Ale to bardzo istotne. Gdy jesteśmy na diecie to spożywamy mniej jedzenia. Warto jeść częściej ale MNIEJ. Mniejsza porcja nasyci nas oczywiście na krótko, ale też nieduże odstępy czasu sprawią, że nie zdążymy zgłodnieć. Jest to również dobre dla naszego komfortu psychicznego, bo podczas uczucia głodu ciężko wyobrazić sobie spożycie kolejnego posiłku za 4-5 godzin. Oprócz tego, organizm przyzwyczai się do mniejszych posiłków i głód zaczniemy odczuwać tylko w porach planowanych drugie, pij wodęPicie dużej ilości wody to złoty środek podczas odchudzania. Możemy tym zabiegiem oszukać głód, zaspokoić pragnienie i sprawić, że poczujemy się „pełniejsi”. Świetnie z głodem sprawdza się woda gazowana, ponieważ bąbelki powietrze wypełniają miejsce w żołądku i trzecie, sprawdź czy Twoja dieta jest zbilansowanaWedług większości dietetyków, jest to najważniejszy aspekt. Zbilansowana i dobrze dobrana dieta zapobiega podjadaniu i napadom głodu. Gdy dostarczamy sobie wszystkie niezbędne makroskładniki oraz odpowiednią ilość błonnika, to organizm nie potrzebuje niczego więcej. Jeżeli nie wiesz jak prawidłowo skomponować swój jadłospis to koniecznie do nas napisz! Mamy również dostępne Plany żywieniowe na 7dni i 14 dni. Dietetyk NUJA z przyjemnością udzieli pomocy każdemu z czwarte, zadbaj o swój senTo, że zmęczony i niezregenerowany organizm jest skłonny do napadów głodu jest jasne. Po dobrze przespanej nocy nie towarzyszy nam wyższy poziom kortyzolu, dlatego możemy kontrolować swoją dietę. Gdy poziom kortyzolu jest wysoki to chcemy „zajadać” te nerwy i stres. Zupełnie niepotrzebnie, ponieważ zaledwie 7-8 godzin snu w zupełności wystarczy na odpowiednią regenerację!Nad głodem możemy w łatwy sposób zapakować sami, ponieważ to czy sięgniemy po kolejne ciasteczko zależy tylko i wyłącznie od nas samych. Aby zmniejszyć to ryzyko i nie obawiać się kilku dodatkowych kilogramów należy: wysypiać się, jeść różnorodnie, przestrzegać zasad zbilansowanej diety, pić dużo wody i zachować odpowiednie odstępy między chcecie uniknąć efektu jo-jo to mamy dla Was rozwiązanie. Stworzyliśmy bazę gotowych jadłospisów, które przy wyborze odpowiedniej kaloryczności uchronią Was przed wzrostem wagi po detoksie i nauczą prawidłowych nawyków żywieniowych. Jadłospisy są przygotowywane przez dietetyka!Pamiętajcie aby pić soki regularnie! Smacznego! 064. W tym odcinku rozmawiam z Asią o tym jakie konsekwencje może mieć nie zaopiekowane bezmyślne podjadanie.. Coraz częściej zmagamy się z nadwagą, otyłością, insulinoopornością i leptynoopornością. – Listen to Do czego prowadzi nieświadome podjadanie i jak temu zapobiegać z Asią Daukszą by Wittalna Podcast instantly on your tablet, phone or browser - no downloads needed. Jak przestać podjadać to pytanie, które wiele z nas zadaje sobie jest taka, że łatwo pocieszać się jedzeniem, kiedy jesteśmy zmęczeni, nic nam się nie chce albo się więc pomysły jak przestać podjadać, czyli 10 sposobów na ograniczenie podjadania i nie jedzenie kilku kolacji pod rząd ;) Spróbuj kilku albo wszystkich, testuj i zobacz, który na Ciebie działa najlepiej :)Jak przestać podjadać – 10 sposobów na ograniczenie podjadaniaWyznacz sobie godziny posiłkówNie zachęcam do pilnowania z zegarkiem w reku co do minuty, ale warto ustalić sobie porządek dnia. Jeżeli coś zaplanujesz jest dużo większa szansa, że to więc sobie ile posiłków w trakcie dnia chcesz zjeść i zaplanuj je co 3-6 godzin, żeby się nie chodzić głodnym ani na przykład w dni pracujące zazwyczaj jadam 5 posiłków co, mniej więcej, 3 godziny. Jednak w weekendy dużo lepiej sprawdza się u mnie model 3 większych. Wtedy często jem na mieście, a porcje w knajpach potrafią być olbrzymie ;). Dopasuj więc plan jedzenia do siebie i nawet zapisz go sobie w kalendarzu, a dużo łatwiej będzie Ci go odkładaj jedzenia na późniejWiele osób ma problem z podjadaniem, a szczególnie tym wieczornym i jedzeniem zdecydowanie za dużo na ostatni często to efekt niedojadania w trakcie nie ma specjalnie znaczenia czy więcej jesz rano czy wieczorem. Najważniejsze jest ile zjesz po całym dniu jedzenia za mało i wrzucenia do niego kilku dodatkowych przekąsek, organizm wciąż będzie wygłodniały i trudniej będzie się nasycić. Zadbaj więc o to, aby w trakcie dnia jeść 3-5 porządnych posiłków (jabłko to nie posiłek!), żeby nie szaleć pełnowartościowe posiłkiZadbaj o to, żeby większość posiłków była dobrze zbilansowana. Oznacza to, żeby zawierała wszystkie składniki odżywcze – białka, węglowodany, tłuszcze. Dodatkowo, ważne też, aby każdy posiłek zawierał 1 porcję warzyw lub owoców. Wtedy jest większa szansa, że każdy posiłek będzie bardziej sycący i pełnowartościowy. Mała ściąga:białka: twaróg, serki wiejskie, mięso, ryby, tofu, warzywa strączkowe, jajka, jogurty naturalne,węglowodany: chleb, mąka, makaron, ryż, kasza,tłuszcze: oliwa, olej, masło orzechowe, orzechy, tłuste ryby (łosoś/makrela).Oczywiście to tylko przykłady, bo jest dużo generalnie, na przykład:zamiast jedzenia ryżu z tartym jabłkiem dodaj do niego jogurt naturalny,do makaronu z sosem pomidorowym dorzuć troszkę tuńczyka i sera albo gotowanej ciecierzycy,na kanapki z awokado wrzuć plastry tofu wędzonego i słodki dodatek do śniadaniaZjedzenie czegoś słodkiego to super rada na to jak przestać podjadać. Może się sprawdzić szczególnie dla osób, które czują dużą ochotę na coś słodkiego po obiedzie lub po kolacji. Dodanie słodkiego dodatku do śniadania może sprawić, ze zmniejszy się ochota na słodycze później. Moższ dodać:2-3 kostki czekolady,połowę batonika,garść słodkich płatków,1 łyżkę kremu czekoladowego (typu nutella).Świadome uwzględnienie takiego dodatku w posiłku sprawi też, że bardziej będziesz kontrolować ilość słodyczy, którą zjesz. A nie będzie szalonym napadem na szafkę ze słodyczami przed spaniem ;)Jeżeli masz ochotę jedz owoce na kolacjęInternet roi się od głupstw i kłamstw. Jeżeli chodzi o samo odżywianie, jest wręcz przesycony absurdem. A jednym z mitów dietetycznych jest fakt, że nie można jeść owoców na osób w niego wierzy. Więc zamiast jeść owoce, na które ma się ochotę, je kanapki z serem, a potem tabliczkę czekolady zamiast jest taka, że jeżeli masz ochotę na słodką kolację z owocami to jak najbardziej możesz ją zjeść! Warto zadbać jednak, żeby zawierała troszkę białka, a nie same węglowodany (czyli np. owoce i płatki). Super pomysły na słodkie zdrowe kolacje to:omlet z twarożkiem i owocami,czekoladowy omlet z serkiem wiejskim i pomarańczą,owsianka z jogurtem i owocami,pieczona owsianka a la ciasto marchewkowe z ricottą,serniczki z patelni,placki bananowe z twarożkiem z tofu,naleśniki a la banoffee jeżeli zjesz słodką kolację to jest duża szansa, że nie będziesz po niej już podjadać innych słodyczy ;)Pozwalaj sobie na słodyczeNajczęściej podjadamy słodycze. Zamiast więc podjadać zrób z tego zaplanowany być to na przykład kawałek ciasta na podwieczorek albo słodkie 2 jednak już robisz ze słodkości posiłek zadbaj o to, żeby był pełnowartościowy. Mogą być to:zdrowe ciasta domowe (lub inne zdrowe słodycze),batoniki z daktyli, lody z bananów, zdrowe ciastka,placki z syropem cuda można spokojnie jeść codziennie!Wiem jednak, że niektórzy nie są przekonani do ciast bez jesteś jedną z tych osób upiecz ciasto i z cukrem, i z białą mąką, i z prawdziwym masłem. Możesz też kupić takie w piekarni czy cukierni. Jednak, nie codziennie, tylko co kilka dni albo raz w po prostu kup sobie Snickersa i przestać gwiazdorzyć ;) Taka przyjemność raz-dwa razy na tydzień jest jak najbardziej ok i powinna ograniczyć łaknienie do jedz przed telewizorem czy komputeremWielu osób (w tym pół mojej rodziny) zazwyczaj jada posiłki przed telewizorem lub komputerem. Ci bardziej doświadczeni nawet mają wybrany serial pod obiad czy warto wiedzieć, że nie skupiając się w pełni na jedzeniu nie tylko odbieramy sobie przyjemność i doznania kulinarne, ale też do mózgu nie dociera informacja o sytości, bo dostaje inne jeszcze jest z przekąskami przed telewizorem lub komputerem. Wtedy już zdarza się całkowicie tracić kontrolę i nawet nie zdawać sobie sprawy, ile chipsów, żelków czy ciastek się więc zrezygnować całkowicie z jedzenia przed ekranami. Jeżeli już chcesz przekąskę do filmu to warto wydzielić sobie porcję do miseczki lub na talerz, żeby mieć kupuj niezdrowych przekąsekJeżeli nie będzie miało co kusić do podjadania nie będziesz podjadać ;)To najbardziej skuteczna metoda i sprawdzi się szczególnie u osób, które nie mają za bardzo silnej woli i nie umieją siedzieć spokojnie, kiedy w szafce zaledwie kilka kroków dalej czają się te przepyszne ciasteczka oblane czekoladą. Jak ich nie będzie tak blisko nie będziesz jednak jeżeli takie przekąski kupują inni domownicy i nie masz za bardzo nad tym mama na przykład prosiła mnie, żebym chowała nutellę mojego brata, żeby nie jadła kanapek z nutellą i masłem orzechowym przed spaniem i dawałam jej ją raz na tydzień. Taka forma ograniczenia, z małą pomocą najbliższych, też może być skuteczna ;)Nie zajadaj nudyOj wiem, że to trudne – w szczególności jeśli nuda wynika bardziej ze zmęczenia niż z faktycznego braku pomysłu na fajne aktywności. Obecna koronawirusowa sytuacja i siedzenie cały czas w domu jest czymś zupełnie nowym, więc spokojnie się do niej przystosuj. Daj sobie czas, ale postaraj się nie rekompensować sobie braku możliwości pójścia na miasto dodatkowym domu można robić wiele super rzeczy:można nauczyć się nowych rzeczy (np. gotowania, nowego języka, programowania),spędzić czas z najbliższymi grając w planszówki,układać puzzle,czytać książki,cały dzień oglądać seriale na sobie ciekawe zajęcia i nie zajadaj się, czyli jak przestać podjadać z niedosypianiaBrzmi banalnie i pewnie już obiło się o uszy miliony razy, ale sen jest super ważny! Nie tylko dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu, odpowiedniej regeneracji, dbania o odporność, ale też jeśli chodzi o ograniczenie głodu. Badania wskazują, że osoby, które nie dosypiają jedzą średnio o 385 kalorii więcej. To już dodatkowy posiłek, więc naprawdę warto tego pilnować. Post Views: 1 916 jXyZAwF.
  • 5cv0p32yap.pages.dev/84
  • 5cv0p32yap.pages.dev/16
  • 5cv0p32yap.pages.dev/11
  • 5cv0p32yap.pages.dev/51
  • 5cv0p32yap.pages.dev/21
  • 5cv0p32yap.pages.dev/73
  • 5cv0p32yap.pages.dev/27
  • 5cv0p32yap.pages.dev/4

    • jak poradzić sobie z podjadaniem